Rutina para MUJERES de 5 días.

Hola a todos, hoy veremos un ejemplo de rutina para mujeres de 5 días, el esquema va a ser sencillo, dos días parte inferior, un día parte superior y dos días cardio+adbominales o hiit, con el fin de semana como días de descanso.

El esquema será el siguiente:

Lunes: Pierna-Glúteos.

Martes: Cardio/Hiit-Abdominales.

Miércoles: Parte superior.

Jueves: Cardio/Hiit-Abdominales.

Viernes: Pierna-Glúteos.

Dentro de este esquema hay múltiples variaciones, con muchos ejercicios dependiendo de la situación de cada persona (entrena en casa con pesas/sin pesas, en un gimnasio, al aire libre, etc).

Y también depende del grado de dificultad que se busque o la experiencia es diferente, TODAS las rutinas que se encuentran en internet se deben adaptar para cada circunstancia, dos personas pueden hacer la misma rutina y obtener diferentes resultados.

Dicho y aclarado esto vamos a pasar con un EJEMPLO de rutina que sigue el esquema anterior, algunos ejercicios como sentadillas o flexiones pueden variar según el peso que se quiera coger (con barra o sin barra en el caso de las sentadillas) o hacer flexiones de rodillas o las habituales según el grado de dificultad que queramos.

Rutina de 5 días para mujeres.

Lunes.

1. Sentadillas:

4x 12-10-10-8 (aumentando el peso) 4x25-30-30-35 (sin peso)

2. Zancadas:

4 x 10 (con cada pierna, 20 en total)

3. Peso muerto para glúteos (con mancuernas o con barra):

3 x 12 (con espalda rígida, vigilando la forma)

4. Abertura lateral:

4 x 12

Martes (Cardio+Abodminales o Hiit).

- Cardio: 30-45 minutos de cardio (salir a correr, ir en bici...) o 1h- 1:15h (salir a caminar).

- Hiit: Rutina de hiit típica de sprint-trote o alguna para hacer en casa combinando burpees, jumping jacks, gateo de oso etc… Si se realiza Hiit se pueden incluir las series de abdominales y hacerlo 2 en 1.

Ejemplo Hiit sprint-trote:

Ejemplo Hiit combinado:

- Abdominales:

• 3 series de rueda abdominal, entre 6-10 repeticiones.

• 20 Oblicuos.

• 15 Elevación de piernas.

• 30 segundos plancha.

Miércoles.

1. Flexiones de rodillas o completas.

4 x 8

2. Aberturas (en el caso de disponer de banco + pesas).

3 x 12

3. Remo con mancuernas.

3 x 10

4. Press militar.

3 x 8

5. Curl de bíceps/patada de tríceps en súper serie (los dos ejercicios seguidos descansando máximo 20 segundos al pasar de uno al otro).

3 x 8

Jueves: Igual que el Martes.

Viernes.

1. Peso muerto sumo (con mancuerna o con barra).

4 x 10

2. Extensión de rodillas/curl femoral.

3 x 12

3. Elevación de talones con barra o mancuernas.

4 x 15

4. El puente/elevación de pelvis (Si se realizan las 10 repeticiones fácilmente se puede añadir peso encima del abdomen).

4 x 10

5. La patada.

3 x 12

- Espero que sea útil este ejemplo de rutina sencilla pero bastante efectiva. hay que acompañarla obviamente con una dieta equilibrada y sana, adecuándose a nuestras necesidades.